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Low-FODMAP Ernährung - Hilfe bei Reizdarm

Ein Reizdarm kann sehr belastend sein und die Lebensqualität schwer einschränken. Bei Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Völlegefühl und Krämpfen kann die Low-FODMAP-Ernährung Linderung schaffen.

 

Bei dieser Diät werden vergärbare Kohlenhydrate, FODMAPs genannt, vermieden. Der Name setzt aus dem Englischen sich wie folgt zusammen: Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides and Polyols. Übersetzt: Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Diese Kohlenhydrate sind nicht ungesund oder schädlich, aber sie produzieren im Darm vermehrt Gase, welche den ohnehin bereits belasteten Reizdarm unnötig belasten und somit zu den o.g. Symptomen führen können. Ziel der nicht dauerhaften Diät ist es durch das Vermeiden dieser, den Darm zu entlasten und somit die Symptome zu lindern.

 

Wichtig: Bei Reizdarm Symptomen sollte vorab immer eine gute ärztliche Diagnostik erfolgen, um auszuschließen, dass es sich nicht doch um eine Zöliakie oder andere Unverträglichkeiten oder Erkrankungen handelt. 

 

Kommen wir erst Mal zu den einzelnen Begriffen von FODMAP:

  • Oligosaccharide: Diese sind am besten komplett zu vermeiden und in besonders hohen Werten in folgenden Lebensmitteln enthalten: Weizen, Hülsenfrüchte, einige Gemüsesorten wie Zwiebeln, in den Zusatzstoffen Inulin und Fructooligosacchariden (FOS).
  • Disaccharide: Diese kommen in alle Tiermilchprodukten vor, wie z.B. Laktose (Milchzucker). Einen besonders hohen Wert findet man in allen Milchsorten. Hier kann man die Verträglichkeit gut austesten und kann falls möglich kleine Mengen zu sich nehmen.
  • Monosaccharide: Diese kommen hauptsächlich in Früchten, Honig oder Fruktose. Besonders die Kombination mehr Fruktose als Glukose ist schwerer verdaulich. 
  • Polyole: Hierbei handelt es sich um Zuckeralkohole wie zum Beispiel Sorbitol, Xylotol, welche oft als Zusatzstoffe enthalten sind (Diätprodukte, Lutschbonbons, Kaugummis). Sie kommen aber auch in diversen Steinobst- oder Gemüsesorten vor wie Pfirsichen, Pflaumen, Pilzen,...

Wie funktioniert die Low-FODMAP-Diät?

Es handelt sich hier um keine Dauerdiät, sondern man sollte circa 6- 8 Wochen streng alle Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt (High-FODMAP) vermeiden und sich von Low-FODMAP-Lebensmitteln ernähren. Im besten Fall sollte man schnell eine Verbesserung der Symptome bemerken. 

 

Danach folgt die Testphase: hier sollte man langsam nach und nach versuchen wieder "verbotene Lebensmittel" also High-FODMAP-Lebensmittel zu essen. Am besten versucht man immer nur ein Lebensmittel und wartet danach mindestens 1-2 Tage ab. Die Beschwerden treten nämlich nicht immer sofort auf. Man sollte sich hier Zeit nehmen und genau auf den eigenen Körper hören. Hat man nach dem Verzehr keine Beschwerden, kann man das getestete Lebensmittel wieder essen und ein weiteres Lebensmittel testen. Falls doch Beschwerden auftreten, weiß man, dass es triggert und sollte es weiterhin vermeiden. Manchmal kann es auch an der Menge liegen, daher sollte man am besten auch nicht zu große Mengen, gerade auch bei Obstsorten, austesten. 

 

Was darf ich essen und was nicht?

Hier zur Orientierung noch eine Auswahl von High- und Low-FODMAP-Lebensmitteln. Die gesamten Listen sind sehr ausführlich und daher habe ich es auf eine Auswahl begrenzt. Ausführlichere Listen findest Du im Internet, hier gibt es viele gute Seiten mit mehr Informationen zu FODMAP-Diät. 

 

High-FODMAP Lebensmittel (Auswahl):

  • Gemüse: Blumenkohl, Bohnen, Erbsen, Knoblauch, Kohl, Linsen, Pilze, Soja, Spargel, Zwiebeln, etc.
  • Obst: Apfel, Aprikose, Avocado, Birne, Dattel, Kirsche, Mango, Nektarine, Pflaume, Rosine, Wassermelone, etc.
  • Glutenhaltige Getreide: Dinkel, Roggen, Weizen.
  • Milchprodukte: alle Produkte mit einem hohen Laktosegehalt wie Tiermilch (Kuh, Schaf, Ziege), Frischkäse, Milcheis, Joghurt, Quark, Sahne etc.
  • Süßungsmittel: Agavendicksaft, Honig, Inulin, Isomalt, Mannitol, Sorbitol, Xylitol, etc. 
  • Fleisch & Fisch: verarbeitete Sorten wie Fertigprodukte, Konserven, panierte Produkte, Wurst, etc.
  • Nüsse: Cashews, Pistazien

 

Low-FODMAP Lebensmittel (Auswahl):

  • Gemüse: Aubergine, Blattsalate, Brokkoli, Chinakohl, Fenchel, Gurke, Kartoffel, Kürbis, Möhre, Tomate, Radieschen, Spinat, Sprossen, Zucchini, etc.
  • Obst: Ananas, Banane (nicht sehr reif), Erdbeere, Himbeere, Heidelbeere, Honigmelone, Kiwi, Mandarine, Papaya, Orange, Weintraube, Zitrone, etc.
  • Glutenfreie Getreide & Pseudogetreide: glutenfreie Produkte (auf Zusatzstoffe achten!), Hirse, Buchweizen, Hafer, Reis, Quinoa, Reis, etc. 
  • laktosefreie Milch- und Milchersatzprodukte: laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse, Butter, Kokosmilch, Mandelmilch, Reismilch, etc.
  • Süßungsmittel: Ahornsirup, Glukose, Haushaltszucker (kleine Mengen), Stevia, etc.
  • Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte & Eier: magere, unverarbeitete und schonend gegarte Sorten
  • Nüsse: Erdnüsse, Kürbiskerne, Macadamia, Mandeln, Sonnenblumenkerne, etc.

 

Die Diät und auch die Testphase sind recht aufwendig und auch für viele nicht so einfach umzusetzen. Diese benötigt Zeit, Geduld und gutes Wissen. Man kann sich dabei auch gerne von einem Arzt oder geschulten Ernährungsberatern unterstützen lassen. Ein Versuch kann sich wirklich lohnen! 

 

Eat good - Feel good! 

Jennifer Lichtner

Mental-Trainerin

Ernährungscoach (IHK)

 

Großherzog-Friedrich-Str. 99

66121 Saarbrücken

E-Mail: hello@lichtner-coaching.de

 

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